Yay! Du hast den ersten Schritt getan und dich für die beste Version deiner Selbst entschieden – Glückwunsch!
Nun, lass uns darüber sprechen was Makros sind und wie du deine beste Ernährung aufbauen kannst.
Unser System ist Flexible Dieting und Makros-Zählen – das bedeutet, dass alles, was dir guttut, in Maß erlaubt ist. Diese Methode vereint das was optimal ist mit dem was anwendbar ist für dich.
Mit Flexible Dieting kannst du alles essen, was du möchtest, sobald es in deinen Makros passt. Allerdings, möchten wir den Fokus auf hochwertige, nahrhafte Lebensmittel. Wir befolgen der 80/20 Regel.
Makronährstoffe oder Makros sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate (und Alkohol als der 4. Makronährstoff – darüber sprechen wir im Laufe des Coachings). Jeder Makronährstoff spielt eine unterschiedliche Rolle in deinem Körper und jeder Makronährstoff hat einen eigenen kalorischen Wert.
- Protein/Eiweiß: Der Makro-König. Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff, d.h. er muss von der Nahrung kommen. Er spielt eine wesentliche Rolle in einigen körperlichen Prozessen, unter anderem Muskelaufbau und – erhalt und Sättigung. Eiweiß ist also unsere Top Priorität, wenn es um unsere Ernährung geht.
- Fett: Wo wären wir ohne Fette? Fette sind für das Leben wesentlich – sie speichern Energie, sorgen für hormonelle Balance und die Produktion von Geschlechtshormonen, Wesentliches Makro zum Leben. Fette speichern Energie, isolieren unsere Organe und sorgen für eine optimale Zellfunktion. Weitere wichtige Funktionen vom Fett sind:
- Es ist an der Intrazellulare Kommunikation beteiligt – sprich wenn Zellen miteinander ‘sprechen’
- hilft ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten
- hilft bei der Aufnahme bestimmter Vitamine
- hilft bei der Produktion von Regenerationshormonen
- ist essentiell für die Produktion von Sexualsteroidhormonen wie Testosteron, Progesteron, Östrogen
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle. Sie versorgen unseren Körper mit Energie, sind die Energiequelle unseren Gehirns und helfen uns dabei leistungsfähig beim Sport und im Alltag zu bleiben. Kohlenhydratquellen sind gleichzeitig auch Ballststoffquellen. Ballaststoffe sind essentiell für unsere Gesundheit.
Wie du von Makros Tracken profitierst:
- dein Coach stellt sicher, dass du die richtige Menge von allem bekommst
- somit kannst du gleichzeitig Körperfett zu verlieren und deine Kraft behalten oder sogar steigern
- du kannst dein allgemeines Essverhalten schwarz auf weiß sehen
- du verstehst dein Verhalten in unvorhersehbare Situationen besser
- du lernst Portionsgrößen für deine Ziele besser einzuschätzen
- du lernst deine Portionen besser zu kontrollieren um deine Ziele langfristig zu erreichen
- du erfährst wie deine Makro- und Mirkonährstoffaufnahme verteilt ist und wo sie optimiert werden kann
- du lernst Mengen einzuschätzen
- du verstehst welche Makronährstoffe in welchen Lebensmittel überwiegend vorhanden sind
- du kannst dein Makro-Timing besser managen (falls das für dich relevant ist)
- du kannst immer wieder überprüfen ob du ausreichend isst und ob du adäquat genährt bist
- du Gewinnst Essensfreiheit und entscheidest selbst welche Lebensmittel du zu dir nimmst
Makros Tracken klingt vielleicht im ersten Schritt etwas einschränkend, es ist aber genau das Gegenteil – du kannst, mithilfe deines Coaches, lernen wie du dein Lieblingsessen in deinen Alltag integrieren kannst.
Dein Coach gibt dir zwar einen Rahmen vor, in der Form von deinen täglichen Makro- und Kalorienzielen, aber du kannst selber deine Ernährung gestalten und dich frei in diesem Rahmen bewegen.
Wir sind keine Fans von Verboten oder Dämonisierung von Lebensmitteln – bei uns geht es darum dich, was deine Ernährung angeht, weiterzubilden insgesamt bessere Essentscheidungen zu treffen. Regeln, die in herkömmlichen Diäten existieren, sind bei uns flexibel gehalten. Wir verbieten per se keine Lebensmittel, sondern sprechen Empfehlungen aus für deine persönliche Ziele und geben dir einen Fahrtplan vor.
Bei uns hörst du nicht ‘kein Brot, kein Eis und keine Süßigkeiten’. Das ist ist nicht nachhaltig. Wir möchten Schuldgefühle fern von deiner Ernährung halten und dir erlauben sie endlich zu genießen, während du an deinen Zielen arbeitest. Das ist Flexible Dieting.
So fängst du an:
- Lade die MyFitnessPal App herunter und stelle deine Makros und Einstellungen > Ziele ein.
- Deine Makros sind der Grundgerüst deines Ernährungs-Roadmap: Diese bekommst du von deinem persönlichen AngeLove Nutrition Coach, sobald du dich für unser Programm angemeldet hast. Falls du noch kein ALN Mitglied bist, kannst du deine Makros hier kostenlos berechnen.
- Kaufe eine digitale Küchenwaage. Nahrungsmittelwaage – damit kannst die genaue Mengen von deinem Essen erfahren und sie in deiner Tracking-App eintragen.
- Erst eintragen, dann essen – so kannst du sicherstellen, dass die Menge in deinen vorgegebenen Makrozielen passt.
- Wenn immer möglich, koche dein Essen selbst vor – dann weißt du genau was in deinen Mund landet und kannst die Mengen besser steuern.
- Dein Aktivitätsniveau ist bereits in deinen Makros mit einberechnet – schalte also die Option in MyFitnessPal, die Kalorien anhand der Aktivität aufaddiert.
Pro Tipps:
- Am idealsten, besteht jede Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – deine Ernährung ist somit ausgeglichen und am Ende des Tages bleibt dir nicht nur ein Makro offen.
- Wiege dein Essen in rohem Zustand ab – das Gewicht ändert sich unterschiedlich je nach Kochmethode und das Ganze wird sehr ungenau. Auf Dauer können solche Ungenauigkeiten deinen Fortschritt verhindern.
- Lebensmitteletiketten verstehen: ob du z.B. Reis oder Nudeln roh oder gekocht wiegst und trickst, macht einen Riesenunterschied. Lese also vorsichtig durch für was genau die Nährwerte stehen.
- Benutze kalorienarme/-freie Lebensmittel wie Senf, zuckerreduzierten Ketchup, Kalorienarme Saucen, Süßmittel (in Maß)
- Iss alle deine Makros – nur weil du weniger isst, heißt es nicht, dass du schneller Fortschritte machen wirst.
- Hingabe und Geduld: das braucht das Programm um zu funktionieren. Beliebte dran, große Veränderungen nehmen Zeit in Anspruch. Gib dein Bestes und es wird sich auszahlen.
Flexible Dieting kann dir unglaublich viel über deinen Körper beibringen – lerne dem Prozess zu vertrauen und deine nachhaltige Lebensstilveränderung zu genießen. Dieses Programm kann dir beibringen lebenslange, nachhaltige Essgewohnheiten zu entwickeln – also, lasse dich darauf ein.
Jeder Anfang ist schwer, der Schlüssel zum Erfolg ist einfach anzufangen!
Stay Strong and Count Macros,
Aleks